放下你的手机!请不要假装在健身!

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发布时间:2017-11-05 22:06

  注:该文为大鱼号:增肌减脂 原创,未经允许禁止抄袭,违者视侵权处理!

  健身是一件很严肃的事情,并不是随随便便就能达到你想要的效果。

  健身请遵循下面几个法则:

  1、健身第一件事:放下你的手机!

  不要一边玩手机一边健身,健身时动作间隔时间不宜过长,不要趁机玩手机,间隔时间太长,会让训练效果减弱。也不要为了拍照假装去健身房健身。

  

  2、不要让身体越来越舒适

  你需要制定合适的训练计划,但也需要定期调整你的计划,长期不变的训练,会让你身体慢慢适应,从而产生平台期。你需要每隔一个月改变训练内容,或者用较大的负重,采用不同的次数,组数,去不断地挑战自己的身体,从而练出让肌肉逐渐变大变壮。

  

  3、新手从复合动作入手

  无论你是增肌还是减脂,健身是先力量后有氧运动。力量训练的话,从复合动作:深蹲、硬拉、卧推、双杠臂屈伸、引体向上等入手,全身性调动身体肌群。会让你身体肌肉成长更快,对增肌减脂都非常有利。

  

  4、不要忽视肌肉的休息

  休息包括动作组间的休息,以及锻炼后的休息恢复

  每组之间的休息对肌肉的增长非常重要,组间休息大约60-90秒。过长过短都不利于肌肉的生长,休息时间过长,对肌肉的刺激会大大降低,让健身锻炼事倍功半。

  5、定期做有氧运动

  增肌也需要进行加入适量的有氧运动,可以增强体能心肺,消耗更大多脂肪,提升个人的基础新陈代谢率,让你增强健身时的耐力。你可以选择每周不做力量训练的那天,进行有氧训练。

  

  6、保证充足蛋白质的摄入

  健身的你,蛋白质的补充尤为重要。蛋白质是保证肌肉组织生长的关键,也会提高身体新陈代谢。为确保健身效果,请每天补充充足的蛋白质。你可以选择鱼肉、鸡蛋、鸡胸肉、奶制品等优质蛋白,在训练前后补充,会更好给肌肉补充能量。

  

  7、定期让自己放纵一下

  定期给自己一顿欺骗餐(cheat day)。

  长期的低脂清淡烹饪饮食,会让你无法长期坚持。你可以选择一周给自己解放一天,吃你喜欢的炸鸡、红烧、烧烤。身体支持这种偶尔放纵的行为,刺激大脑奖赏中枢的食物,会在你更好的完成健身任务,并有效坚持下去。

  

  8、多喝水,促进身体循环

  保证每天八杯水,每天餐前、餐后、训练前后补充充足的水分,切记大口猛喝,多小口小口喝。

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